-–убрики

 -ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма" ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма"ƒ€д€ ƒжордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состо€нии. Ќо благодар€ твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состо€нии превратить захиревшее хоз€йст
  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо
  • ѕерейти к приложению ƒешевые авиабилеты ƒешевые авиабилеты¬ыгодные цены, удобный поиск, без комиссии, 24 часа. Ѕронируй сейчас Ц плати потом!
  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • Ќастольные игры онлайнћы предлагаем ¬ам сразитьс€ в любимые настольные игры со своими друзь€ми, не отход€ от компьютера. ” нас вы сможете поиграть в дурака, преферанс, тыс€чу, нарды, шахматы, шашки, крестики-нолики, точки,

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Purple_velvet

 -÷итатник

 ак подчеркнуть цвет глаз при помощи палитры теней - (0)

 ак подчеркнуть цвет глаз при помощи палитры теней   ѕринцип контрастности или как под...

—овременные письма ƒеду ћорозу - (1)

—овременные письма ƒеду ћорозу –ейтинги - это здорово!   абсолютным чемпионам по всенародн...

»нтересна€ бесплатна€ развивающа€ игра - (1)

»нтересна€ бесплатна€ развивающа€ игра ќбнаружилась интересна€ бесплатна€ развивающа€ игра дл€...

ќчаровательные пейзажи планеты «емл€! - (0)

ќчаровательные пейзажи планеты «емл€! D. Kushch Oleg Mashkovskii&...

»зумительно красивые облака Morning Glory - (0)

»зумительно красивые облака Morning Glory! ќблака под названием Morning Glory в переводе с анг...

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 22.03.2010
«аписей: 814
 омментариев: 971
Ќаписано: 2411

20 способов сделать планку

ѕонедельник, 11 »юл€ 2016 г. 12:51 + в цитатник

10 способов сделать планку - это поддержание фигуры в отличной форме. ƒавайте не будем толстеть! Ћучше ежедневна€ разминка, раст€жка или аэробика, чем лень и лежание на диване! “ак что не замечаем лень, ставим цель слепить привлекательную фигуру и начинаем действовать пр€мо сейчас!

»ллюстрации помогут выполн€ть упражнени€ правильно. Ќадеюсь, вам понравитс€, ведь это хоть и нетрудно, но эффективно! ј ничего простого в жизни не существует. » если у вас не все будет получатьс€, не стоит расстраиватьс€. ѕонемножку вы наберетесь опыта, и тело станет более гибким и податливым дл€ различных упражнений.

Ќеоб€зательно использовать все упражнени€. ¬ыберите те, которые вы без труда можете делать. «атем добавл€йте более сложные. ѕостепенно заметите, что живот и мышцы стали более упругими!

3740351_ (300x246, 16Kb)

1. ѕланка на выт€нутых руках

3740351_1 (650x368, 62Kb)

 лассический вариант планки. ѕримите упор лежа, выт€ните руки под плечами (тело должно образовать пр€мую линию от плечевого по€са до ног). Ќоги должны быть пр€мые, без прогиба в колен€х, таз подкручен (не стремитс€ вверх), мышцы пресса напр€жены и по возможности подт€нуты к ребрам. ѕо€сничный отдел должен быть плоским, а ноги — дл€ увеличени€ нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. ¬ идеале это положение нужно старатьс€ удержать как можно дольше, но если вы новичок, то дл€ начала удерживайте себ€ в этом положении хот€ бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте врем€ еще на 10 секунд. Ётот вариант планки хорош дл€ прорабатывани€ мышц брюшного пресса.

2. ѕланка с опорой на локти

3740351_2 (650x366, 60Kb)

ѕримите упор лежа, выт€ните ноги, руки согните в локт€х под углом 90 градусов (дл€ удобства пальцы могут быть переплетены в замок). “ело от головы до п€ток должно составл€ть пр€мую линию. ѕри выполнении этой планки локти наход€тс€ непосредственно под плечами, таз подкручен, по€сница представл€ет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Ётот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу по€сницы.

3. ѕланка с подн€той рукой и / или ногой

3740351_3 (650x365, 64Kb)

ѕринимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. ѕри этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с пр€мой линии. —ложность этого варианта заключаетс€ не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представл€ло собой пр€мую линию. 

4. ѕланка с опорой на локти с подн€той рукой или ногой

3740351_4 (650x363, 62Kb)

¬ этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на пр€мой линии, но и поддерживать равновесие. «начительно увеличиваетс€ нагрузка на мышцы живота и €годиц, задействуютс€ косые мышцы живота и мышцы спины.

5. Ѕокова€ планка на локте или на выт€нутой руке

3740351_5 (650x368, 60Kb)

 орпус должен быть в одной линии, пресс напр€жен, верхн€€ рука находитс€ либо на по€се, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ќоги наход€тс€ либо одна на другой, либо одна впереди. ¬ыполн€€ данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуютс€ €годична€ мышца и широка€ мышца бедра. 

6. Ѕокова€ планка с опорой на две точки

3740351_6 (650x368, 62Kb)

ѕринимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стара€сь держать мышцы максимально напр€женными. ќб€зательно следим за тем, чтобы не опускалс€ таз. ѕрорабатываютс€ наружные и внутренние мышцы живота, наружна€ мышца бедра, нагружаетс€ средн€€ €годична€ мышца.

7. —кручивани€ в планке

3740351_7 (650x362, 61Kb)

»сходное положение — бокова€ планка. —ледите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напр€жены. Ќоги наход€тс€ либо одна на другой, либо, если т€жело, одна перед другой. —оверша€ скручивание, старайтесь сохранить пр€мую линию. «десь прокачиваютс€ косые мышцы живота, мышцы рук, повышаетс€ выносливость.

8. ќбратна€ планка

3740351_8 (650x366, 62Kb)

ќбратна€ планка нагружает, помимо всего прочего, €годичные и икроножные мышцы.  исти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону п€ток. ¬о врем€ упражнени€ носки т€нем вперед, таз выталкиваем наружу. ѕри этом взгл€д направлен вверх, а спина пр€ма€.

9. ќбратна€ планка на пр€мых руках и согнутых ногах

3740351_9 (650x369, 60Kb)

—ледим за плечами, бедрами и спиной. –азница с предыдущей планкой лишь в том, что опиратьс€ надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. ¬ажно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за пр€мой линией. Ётот вид планки не только укрепл€ет мышцы рук, пресса и ног, но и раст€гивает мышцы в области плечевого по€са.

10. ѕланка «ƒельфин»

3740351_10 (650x363, 61Kb)

»з планки с опорой на локти переходим в позу «—обака мордой вниз», задерживаемс€ на несколько секунд и возвращаемс€ в исходное положение. Ётот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого по€са.

11. ѕланка с подт€гиванием колена

3740351_11 (650x369, 61Kb)

»сходное положение — классическа€ планка на пр€мых руках. ƒалее подт€гиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. —тремимс€ сохранить пр€мую линию, живот подт€нут, взгл€д направлен вперед.

12. ќтжимани€ и бокова€ планка

3740351_12 (626x700, 435Kb)

»з положени€ «упор лежа», согнув руки в локт€х, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. «адерживаемс€ на несколько секунд, затем возвращаемс€ в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принима€ боковую планку.

13. ѕрыжки в планке

3740351_13 (650x367, 61Kb)

»сходное положение — планка на выт€нутых руках. »з этой позиции, сохран€€ пр€мую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. ≈сли совсем т€жело, прыжок можно заменить на отшагивани€. ƒанный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. ¬ажно следить за тазом, колени не должны провисать.

14. Ѕокова€ планка с опусканием бедра вниз

3740351_14 (650x367, 63Kb)

»сходное положение — бокова€ планка. ћедленно опускаем правое бедро на пол. «атем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать пр€мую линию, таз держим ровно. ƒанный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой по€с.

15. »з планки прыжком в положение «упор — присед»

3740351_15 (650x366, 62Kb)

»з классической планки прыжком принимаем положение «упор — присед». ”пражнение увеличивает нагрузку на €годичные и икроножные мышцы.

16. ѕланка со сгибанием коленей

3740351_16 (650x363, 62Kb)

Ётот вариант прорабатывает пр€мую и поперечную мышцы живота. »сходное положение — планка на локт€х. «атем немного сгибаем ноги в колен€х, не забываем следить за тазом, живот вт€нут, ше€ и позвоночник образуют одну линию. «адерживаемс€ в этом положении на несколько секунд.

17. ѕланка с подт€гиванием локт€ вверх

3740351_17 (650x364, 63Kb)

»сходное положение — классическа€ планка. ѕоднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себ€ несколько секунд в таком положении, затем повтор€ем с другой рукой.

18. ѕланка с опорой на фитбол

3740351_18 (650x367, 62Kb)

ѕоставьте локти и предплечь€ на фитбол так, чтобы локти находились под пр€мым углом, локтевой сустав тоже образовывал пр€мой угол, а пальцы были переплетены в замок. ќткатив фитбол вперед, выпр€мите ноги, образу€ всем телом пр€мую линию. Ћокти располагаютс€ пр€мо под плечами, грудь оторвана от шара, ше€ и позвоночник представл€ют собой одну линию, таз подкручен. ѕрин€в это положение, попробуйте медленно вращать м€ч влево-вправо, а затем в обратную сторону. „тобы удержатьс€ на м€че, делайте вращени€ с небольшим радиусом.

19. ѕланка с ногами на фитболе

3740351_19 (650x364, 63Kb)

ѕринимаем исходное положение планки на выт€нутых руках, поднимаем тело и держим его пр€мо, опира€сь пальцами стоп на фитбол. ¬ажно следить за тем, чтобы по€сница не прогибалась, мышцы пресса и €годиц находились в посто€нном напр€жении, а живот был вт€нут.

20. ѕланка с ут€желением

3740351_20 (650x364, 64Kb)

ѕринимаем положение планки на выт€нутых руках, напр€гаем мышцы корпуса и одним движением, сохран€€ руки пр€мыми, разворачиваем корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью выт€гиваем вверх. ¬озвращаемс€ в исходное положение.

© adme.ru

–убрики:  “анцы, спорт, йога, аэробика
ћетки:  

ѕроцитировано 31 раз
ѕонравилось: 11 пользовател€м



avia-free   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 11 »юл€ 2016 г. 16:27 (ссылка)
ј € сразу не пон€л что за планка...
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку